Hur använder man en roddmaskin? Teknik steg för steg

Hur gör du ett helt roddtag i fyra faser?

Börja framme med raka armar, tryck bakåt med benen och återvänd lugnt i omvänd ordning. Catch, drive, finish och recovery är namnen på främre läget, arbetsdraget, avslutet och återgången. Faserna hjälper dig att se rörelsen utan att stanna mellan varje del.

Catch: hitta ett bekvämt främre läge

Håll armarna raka, nacken neutral och axlarna avslappnade. Fäll fram från höften så att axlarna kommer framför höfterna. Underbenen ska vara nära lodräta, utan att gå förbi lodrätt. Stanna när du når ett bekvämt läge; hälarna får lyfta om det behövs.

Drive: tryck med benen först

Pressa mot fotplattorna med raka armar. Låt sedan överkroppen röra sig genom lodrätt och avsluta med armdraget. Minnesordet BRA står för ben, rygg, armar. Låt delarna överlappa i en mjuk rörelse så att kraften går vidare till handtaget.

Finish: avsluta nära kroppen

Avsluta med sträckta ben, lätt bakåtlutad överkropp och handtaget nedanför revbenen. Håll bålen stadig, handlederna raka och greppet lätt. Du behöver ingen stor bakåtlutning för att fullfölja draget.

Recovery: låt händerna gå först

Sträck armarna och fäll därefter överkroppen fram från höften. När händerna har passerat knäna böjer du benen och låter sätet rulla fram. Då får handtaget fri väg tillbaka i samma raka bana.

Hur hittar du rytmen och förstår siffrorna?

Ge återgången mer tid än arbetsdraget när du övar grundrytmen. WaterRower föreslår förhållandet 1:2 mellan drag och återgång i sin teknikträning. Tänk en del arbete och två delar tillbaka; det är ett rytmförslag, ingen exakt takt för varje sorts pass.

Split betyder tiden per 500 meter, medan slagfrekvens anger antalet roddtag per minut. De hjälper dig att skilja fart från hur snabbt du upprepar rörelsen.

Concept2 använder under 22 slag per minut som exempel på låg frekvens och 36 eller fler som sprintlik frekvens. De siffrorna beskriver olika sätt att träna. Du kan fortfarande dra kraftfullt vid låg frekvens och använda längre tid för återgången.

Prova Concept2s lätta övning med halv glidlängd i 1–2 minuter. Öka frekvensen efter vart tionde drag och håll draget lätt. Den kortare framrullningen ger dig något avgränsat att öva: att få ordningsföljden att fungera när takten ändras.

Vilket motstånd ska du börja med?

På Concept2 är dämparläge 3–5 tillverkarens startförslag när du lär dig tekniken. Dämparen är reglaget som styr hur mycket luft som kommer in i fläkthuset. De tio lägena är ingen direkt skala för hur hårt du tränar.

Ett högre läge släpper in mer luft och bromsar svänghjulet snabbare under återgången. Nästa drag får då en tyngre känsla när du sätter fart på hjulet igen. Du kan öka arbetet även utan att flytta reglaget, genom att göra ett kraftigare arbetsdrag.

Drag factor beskriver hur hjulet bromsar in. Temperatur, höjd över havet och damm kan påverka det, så samma dämparläge kan kännas olika hemma och på gymmet. Följ därför drag factor om du jämför inställningar inom Concept2-systemet.

Har du magnet- eller vattenmotstånd använder du maskinens egen inställning. Börja med ett drag som låter dig hålla armarna raka i starten och röra handtaget jämnt. Rådet om dämparläge hör till luftmaskinen; det ger ingen motsvarande siffra på andra reglage.

Hur rättar du till knäkrockar och trötta armar?

Låt händerna passera knäna före framrullningen, och vänta med armdraget tills benen har börjat arbeta. Det är två tydliga saker att prova när handtaget måste lyfta över knäna eller armarna tar över rörelsen.

Om underarmarna blir trötta tidigt, släpp efter på greppet och se om du böjer armarna redan i främre läget. Händerna ska hålla handtaget medan benen sätter i gång draget. Magmuskler och muskler kring ryggraden hjälper till att hålla bålen stadig när kraften går vidare.

Be någon se dig från sidan och jämföra kroppslägena med Concept2s teknikvideo. Välj en detalj åt gången, exempelvis raka armar i starten. Då får du en konkret sak att ändra i nästa lugna tag.

Ta paus när tröttheten gör att du tappar rörelsen. Fortsätt öva i ett tempo där du kan samordna handtag och säte. Att forcera fram fler drag gör det svårare att se vilken del som behöver rättas till.

Vilken maskin passar teknikträningen hemma?

Välj Concept2 RowErg Standard PM5 när du vill spara och jämföra dina pass. Välj Hammer AquaFold när du vill ha vattenmotstånd och kunna fälla undan maskinen. Passformen behöver också stämma; börja bland råden för att välja roddmaskin om du är lång eller tung.

Priserna gällde hos butiken den 22 september 2026.

Vad brukar vara oklart under de första teknikpassen?

Börja med kroppslägena och ta sedan hjälp av monitorn när rörelsen känns sammanhängande.

Vad övar du på efter att ordningen sitter?