Roddmaskiner.nuLåt benen börja draget
Håll armarna raka när du trycker ifrån. Då får benen arbeta innan armarna avslutar.
Se bästa valet för digVilka muskler tränar en roddmaskin?
Uppdaterad
Benen startar, bålen håller ihop rörelsen och rygg och armar avslutar. Så får du hela roddtaget att fungera.
Rodd tränar främre och bakre lår, säte, bål, rygg och armar i samma rörelse. Vill du följa passen hemma passar Concept2 RowErg Standard PM5 för 15 995 kr hos Träningsmaskiner, med PM5 och kostnadsfri träningslogg. Behöver du fälla undan maskinen efteråt passar Hammer AquaFold för 6 499 kr hos Sportgymbutiken.
Se dagspris hos Träningsmaskiner
Vilka muskler arbetar i roddtagets olika delar?
Främre lår startar knästräckningen, säte och baklår arbetar kring höften och rygg och biceps avslutar draget. Tänk på ordningen när du sätter dig på maskinen. Om du börjar med att böja armbågarna tar armarna över innan benen har fått göra sitt.
Quadriceps, musklerna på lårets framsida, ger en stor del av kraften när du trycker genom fotplattorna. Vadmusklerna hjälper till att stabilisera underben och fotled. När benen närmar sig sträckt läge öppnar du höften och låter överkroppen följa med. Där arbetar sätesmusklerna tillsammans med muskler kring höften och ryggen.
Mot slutet för du handtaget in nedanför revbenen. Breda ryggmuskeln, muskler mellan skulderbladen och axlarnas baksida hjälper till i draget. Biceps böjer armbågarna. Delarna överlappar mjukt, så öva en sammanhängande rörelse utan att stanna mellan ben, överkropp och armar.
På vägen fram sträcker du armarna, fäller från höften och böjer sedan knäna när händerna passerat dem. Bål, höftböjare och ben styr återgången. Rulla fram med kontroll så att du hinner hitta startläget för nästa drag.
Varför blir armarna trötta innan benen?
Ett hårt grepp eller ett för tidigt armdrag kan göra att underarmarna tröttnar först. Prova att hålla handtaget lättare med raka handleder. Låt axlarna vara avslappnade och behåll raka armar under början av benpressen.
Följ handtaget under några lugna drag. Behöver du lyfta det över knäna på vägen fram har knäna kommit upp för tidigt. Sträck ut armarna och fäll kroppen framåt innan sätet rullar närmare fotplattorna. Den ordningen ger händerna fri väg tillbaka.
Du behöver heller inte rulla så långt fram som skenan tillåter. Concept2 anger underben nära lodräta i startläget, utan att föra dem förbi lodrätt. Välj ett bekvämt rörelseomfång och öva därifrån. Vila när tröttheten gör att du tappar rörelsen.
Hur tränas magen och ryggen när du ror?
Magen stabiliserar bålen medan ryggen både stabiliserar och hjälper till i draget. Magmuskler och sneda bukmuskler håller ihop överkroppen när kraften går från fotplattorna till handtaget. Du ska kunna öppna höften utan att överkroppen faller ihop.
Rörelsen mellan framåtlutning och lätt bakåtlutning sker vid höften. Sätet och ryggsträckarna hjälper till här, medan bålen stöttar slutläget. Att luta sig långt bak gör därför inte automatiskt roddtaget bättre. Avsluta med handtaget under revbenen och håll handlederna raka.
Bålens arbete gör rodd relevant när du vill använda magen under konditionsträningen. Det säger däremot inget om fettförbränning på just magen eller om lindring av ryggsmärta. Välj träningen för själva rörelsen och bedöm tekniken efter hur väl du kan hålla den.
Räcker roddmaskinen om du vill bli starkare?
Rodd ger mycket muskelarbete men har främst fokus på uthållighet, så planera även styrketräning om styrka är ditt mål. Folkhälsomyndighetens råd för vuxna är muskelstärkande aktivitet för alla större muskelgrupper minst 2 dagar i veckan. Antalet minuter på roddmaskinen visar inte ensamt att du når den delen.
Tyngre drag kan göra musklerna trötta tidigare i passet. Det är ingen anledning att alltid välja högsta inställningen. På Concept2 RowErg Standard PM5 är Concept2s startförslag dämparläge 3–5 när du lär dig tekniken. Dämparen styr luftflödet; hur kraftigt du drar påverkar arbetet du utför.
Ge passen olika uppgifter. Under ett teknikpass kan du öva att koppla ihop benstarten med avslutningen. Under ett konditionspass följer du tid och ansträngning. På så sätt slipper du bedöma varje pass efter hur trötta armarna blev. Läs mer om själva träningsupplägget i guiden om roddmaskin som konditionsträning och i avsnittet om teknik och träningsprogram.
Vilken roddmaskin passar när du vill öva hemma?
Välj Concept2 RowErg Standard PM5 om du vill jämföra återkommande pass, eller Hammer AquaFold om maskinen behöver lämna plats åt annat efter träningen. Båda låter dig öva samma rörelseordning. Skillnaden som avgör köpet är hur du följer passen och hur maskinen får plats.
| Köpval | Mått i bruk, L × B | Maximal användarvikt |
|---|---|---|
| Concept2 RowErg Standard PM5 | 244 × 61 cm | 227 kg enligt tillverkaren (135 kg enligt EN ISO 20957-7) |
| Hammer AquaFold | 188 × 41 cm | 120 kg |
Priserna gällde hos butiken den 22 september 2026
1
Bäst för att se hur du fördelar kraften i draget
Concept2 RowErg Standard PM5
- Luftmotstånd med dämpare 1–10
- 244 × 61 cm i bruk
- Maxvikt 227 kg enligt tillverkaren (135 kg enligt EN ISO 20957-7)
- PM5 visar split och watt för varje drag, så du märker om tekniken faller isär mot slutet av passet.
- Träningsytan 274 × 122 cm är större än maskinens fotavtryck.
15 995 kr
Träningsmaskiner
Annonslänk
Se dagspris hos Träningsmaskiner2
Bäst för ett mjukt drag när du övar rörelsen
Hammer AquaFold
- Vattenmotstånd med 6 vattennivåer
- 188 × 41 × 65,5 cm i bruk
- Skenan är 95 cm lång
- Vattenmotståndet byggs upp gradvis genom draget, skonsamt när du övar att koppla ihop ben, bål och armar.
- Maximal användarvikt är 120 kg.
6 499 kr
Sportgymbutiken
Annonslänk
Se dagspris hos SportgymbutikenConcept2 Sverige anger 274 × 122 cm som träningsutrymme för det första valet. Mät den ytan på golvet, eftersom själva maskinens mått är mindre. För det hopfällbara valet anger Hammer måttet 79 × 41 × 65,5 cm när du ställer undan det.
Vad mer behöver du veta om musklerna?
Tränar rodd baksidan av låren också?
Ja, baklårens muskler hjälper till att kontrollera knä och höft under rörelsen. De arbetar tillsammans med sätet när höften sträcks. Du får alltså mer än enbart arbete för lårets framsida.
Ska magen vara helt avslappnad på vägen fram?
Nej, bålen hjälper dig att styra överkroppen även under återgången. Låt armarna gå fram och fäll från höften innan du böjer knäna. Sätet ska rulla fram med kontroll.
Blir ryggträningen bättre om jag lutar mig längre bak?
En lätt bakåtlutning räcker i avslutet. Behåll stöd från bålen och dra handtaget in under revbenen. Stor bakåtlutning behövs inte för att ryggen ska delta i roddtaget.