Roddmaskiner.nuBörja med ett hanterbart pass
Håll en ansträngning där du kan öva hela rörelsen. Öka tiden när du kan behålla tekniken.
Se bästa valet för digÄr roddmaskin bra träning för kroppen, ryggen och magen?
Uppdaterad
Ja, rodd kombinerar kondition och muskelarbete. Börja med ett kort pass där du hinner få ordning på rörelsen.
Rodd är ett bra val när du vill få upp pulsen och använda ben, bål, rygg och armar tillsammans. För träning hemma med tydlig uppföljning passar Concept2 RowErg Standard PM5, 15 995 kr hos Träningsmaskiner. Vill du fälla undan maskinen mellan passen passar Hammer AquaFold, 6 499 kr hos Sportgymbutiken.
Se dagspris hos Träningsmaskiner
Vad gör roddmaskinen till bra konditionsträning?
Rodd låter dig arbeta med flera stora muskelgrupper samtidigt och höja puls och andning. Benen trycker först, överkroppen följer med och armarna avslutar. Du kan hålla igång rörelsen under ett sammanhängande pass eller växla arbete med vila.
Ansträngningen avgör hur passet bidrar till veckans pulshöjande aktivitet. Folkhälsomyndigheten anger 150–300 minuter på måttlig intensitet för vuxna, alternativt 75–150 minuter på hög intensitet eller en likvärdig kombination. Tiden gäller all fysisk aktivitet tillsammans. En rask promenad kan alltså bidra samma vecka som du ror.
Slagfrekvens betyder antalet roddtag per minut. Fler tag gör inte automatiskt passet mer krävande. Du kan dra kraftigt och snabbt och sedan ta god tid på återgången. Följ därför både hur länge du arbetar och hur mycket puls och andning ökar, så att ett högt tal på skärmen inte blir hela målet.
Ge gärna ett pass ett tydligt syfte innan du börjar. Vill du öva tekniken håller du arbetet lätt och riktar uppmärksamheten mot rörelsen. Vill du träna konditionen väljer du en ansträngning du kan hålla med fortsatt kontroll. Då blir det lättare att bedöma om passet gick som du tänkte.
Vad får magen och ryggen ut av rodden?
Magen hjälper till att stabilisera kroppen och ryggen arbetar både med att hålla positionen och med avslutningen av draget. När benen trycker för bålen kraften upp mot handtaget. Magmuskler, sneda bukmuskler och muskler kring ryggraden deltar i det arbetet.
I slutet hjälper breda ryggmuskeln och muskler mellan skulderbladen till att dra. Behåll en lätt bakåtlutning med stöd från bålen och håll handtaget nedanför revbenen. Du behöver inte luta dig långt bak för att göra klart roddtaget.
Det här är träning av rörelsen, utan löfte om att ryggsmärta försvinner eller att fett försvinner just från magen. För ditt första pass är det mer användbart att följa om du kan hålla överkroppen stabil. Om tröttheten gör att tekniken faller isär, ta en paus och börja igen med lättare arbete.
Hur långt behöver ett första roddpass vara?
Du kan börja med 10–20 minuter i låg intensitet enligt WaterRowers nybörjarprogram. Under de första två veckorna föreslår programmet 3–4 träningspass per vecka. Några pass kan vara andra aktiviteter, så du behöver inte fylla hela träningsveckan med rodd.
För den som redan kan rörelsen har Actic ett kort intervallupplägg med 10 varv av 30 sekunder hård rodd och 30 sekunder vila. Med cirka 5 minuter lätt rodd före och efter tar det ungefär 20 minuter totalt. Räkna med hela den tiden när du planerar passet.
| Del av passet | Beräkning | Tid |
|---|---|---|
| Lätt rodd före | Cirka 5 minuter | 5 minuter |
| Hårt arbete | 10 × 30 sekunder | 5 minuter |
| Vila i intervallblocket | 10 × 30 sekunder | 5 minuter |
| Lätt rodd efter | Cirka 5 minuter | 5 minuter |
| Hela passet | 5 + 5 + 5 + 5 | Cirka 20 minuter |
Bara en del av tiden i det här räkneexemplet är hårt arbete. Vilopauser och lätt rodd har andra uppgifter. Välj inte intervallpasset enbart för att det ser kort ut i kalendern; välj det när du vill växla tydliga arbetsperioder med återhämtning.
Anteckna passets tid, distans och hur det kändes efteråt. Då kan du jämföra ett senare pass med det första. Att rörelsen känns lugnare vid samma upplägg är också något att lägga märke till, även när du inte försöker sätta ett nytt distansrekord.
Vad behöver du träna utöver rodd?
Planera styrketräning och rörelse under resten av dagen tillsammans med rodden. Folkhälsomyndigheten anger muskelstärkande aktivitet för alla större muskelgrupper minst 2 dagar i veckan. Roddens drag täcker inte automatiskt alla de rörelser som du vill bli starkare i.
Från 65 års ålder anger myndigheten dessutom en kombination av balans, styrka och rörlighet minst 3 dagar i veckan. Sittande rodd är därför en del av en varierad vecka. Lägg också in tillfällen att resa dig och röra dig när du annars sitter länge.
Du kan växla träningsform efter vad som passar dagen. WaterRowers nybörjarprogram låter 1–2 pass bestå av 20–30 minuters rask promenad, lätt cykling eller annan aktivitet. Det ger en konkret väg att börja utan att varje träningsstund kräver roddmaskinen. Vill du ro oftare, läs hur mycket daglig rodd egentligen kräver och vilka muskler som arbetar i själva draget.
Vilken maskin gör träningen enkel att följa hemma?
Ta Concept2 RowErg Standard PM5 om du vill spara och jämföra passen i PM5-monitorn och ErgData. Ta Hammer AquaFold om hopfällningen avgör om du får plats med rodd hemma. Välj efter den egenskap du kommer använda när träningsrutinen väl är igång.
Priserna gällde hos butiken den 22 september 2026
1
Bäst för att mäta hur konditionen utvecklas
Concept2 RowErg Standard PM5
- Luftmotstånd med dämpare 1–10
- 244 × 61 cm i bruk
- Maxvikt 227 kg enligt tillverkaren (135 kg enligt EN ISO 20957-7)
- PM5 och ErgData sparar tid, distans och puls, så du kan jämföra ett pass med nästa vecka.
- Träningsytan 274 × 122 cm är större än maskinens fotavtryck.
15 995 kr
Träningsmaskiner
Annonslänk
Se dagspris hos Träningsmaskiner2
Bäst när platsen avgör om passet blir av
Hammer AquaFold
- Vattenmotstånd med 6 vattennivåer
- 188 × 41 × 65,5 cm i bruk
- Skenan är 95 cm lång
- Fälls ihop till 79 × 41 × 65,5 cm direkt efter passet, så platsbrist blir inget skäl att hoppa över träningen.
- Maximal användarvikt är 120 kg.
6 499 kr
Sportgymbutiken
Annonslänk
Se dagspris hos SportgymbutikenMät både platsen under träning och platsen där maskinen ska stå efteråt. Det delbara valet kräver mer träningsyta, medan det hopfällbara har en lägre viktgräns för användaren. Se vilket av villkoren som passar dig innan du går till butiken.
Vilka frågor brukar dyka upp inför första passet?
Är ett kort roddpass meningsfullt även under veckomålet?
Ja, även mindre mängder fysisk aktivitet kan bidra till hälsan enligt Folkhälsomyndigheten. Börja med ett pass som går att genomföra med kontroll. Du behöver inte nå hela veckomängden direkt för att börja röra dig.
Måste jag dra hårt för att lära mig ro?
Nej, du kan öva ordningen med lätt arbete. Tryck med benen, låt överkroppen följa med och avsluta med armarna. Vänta med kraftiga drag tills grunderna känns trygga.
Ska jag bedöma passet efter hur trötta biceps blir?
Nej, armarna avslutar rörelsen medan benen startar den. Om armarna tar över, pröva att hålla dem raka längre i början. Bedöm också om du kunde behålla tekniken genom passet.