Träningsprogram för roddmaskin: nybörjare, intervaller och längre pass

Hur börjar du som nybörjare och ökar under sex veckor?

Börja med lugna pass där du kan hålla ihop roddrörelsen hela tiden. WaterRowers nybörjarprogram anger 3–4 träningspass i veckan under vecka 1–2, med roddpass på 10–20 minuter. Alla träningsdagar behöver inte innehålla rodd.

Låt 1–2 pass vara annan aktivitet. I WaterRowers exempel kan du välja 20–30 minuter rask promenad, lätt cykling, simning eller något annat du tycker om. Det gör att du kan följa veckans plan även en dag när du vill lämna roddmaskinen.

Under vecka 3–4 behåller programmet samma antal träningspass. I vecka 4 kan roddpassen bli upp till 25 minuter. Förläng när rörelsen fungerar och du återhämtar dig mellan passen; kalenderveckan är inget skäl att öka om du tappar tekniken.

Vecka 5–6 innehåller totalt 3–5 träningspass, där två är sammanhängande roddpass på 25 minuter. Fortsätt blanda med andra aktiviteter. Anteckna tid, distans och hur du kände dig efteråt, så har du mer att gå på än enbart antalet avklarade minuter.

Vilka intervaller kan du välja och hur lång tid tar de?

Välj ett intervallupplägg åt gången och räkna in både vila och lugn rodd före och efter. Actics 30/30-pass är det kortare alternativet; 60/60 ger dubbelt så mycket arbetstid och dubbelt så lång vila.

I 30/30-passet ror du hårt i en halv minut, vilar lika länge och upprepar tio gånger. Börja så kontrollerat att du kan hålla ett jämnt tempo genom arbetsdelarna. Första intervallen ska ge dig en takt att återvända till när du blir trött.

Distanspyramiden låter dig räkna meter i stället för arbetssekunder. Vila en minut mellan de fem sträckorna. Tabellens fyra vilominuter är summan av mellanrummen; uppvärmning och nedvarvning lägger till ungefär tio minuter.

Har du bara en kort lucka i dagen är 30/30 lättare att tidsplanera än distanspyramiden. Pyramidens längd beror på din roddtid. Ta paus om tröttheten gör att du inte längre kan hålla tekniken, även om alla planerade omgångar inte är klara.

Hur lägger du upp längre pass när du fått roddvana?

Välj först ett sammanhängande pass med jämn rytm, och lägg avancerade intervaller i en egen del av träningen. WaterRowers kontinuerliga exempel omfattar 10–25 minuter, vanligen vid 18–24 slag per minut. Slagfrekvensen anger hur ofta du drar och säger inte ensam hur hårt du arbetar.

Du kan också välja en sträcka. WaterRowers distansexempel omfattar 1 000–4 000 meter, vanligen vid 22–24 slag per minut. Välj sträckan efter vad du redan kan genomföra med jämn teknik. Den längsta sträckan är inget krav för ett lyckat pass.

Split betyder tid per 500 meter. Som räkneexempel ger ett jämnt split på 2:30 totalt 10:00 på 2 000 meter. Använd verktygen för roddtempo när du vill planera tiden för en viss sträcka.

WaterRowers avancerade program riktar sig till personer som rott regelbundet de senaste sex månaderna. Ett exempel är 4 × 1 000 meter med 500 meter lätt rodd mellan arbetsdelarna. Efteråt följer 500–1 000 meter lätt rodd som nedvarvning.

Ett annat avancerat exempel har arbetsblock på 5, 4, 3, 2 och 1 minut. Det ger 15 minuters arbete och 7,5 minuters vila mellan blocken. Med 5–10 minuters uppvärmning tar det 27,5–32,5 minuter redan före nedvarvningen. Avsätt tid för hela passet när du bokar in det.

Hur passar roddprogrammet om du vill gå ned i vikt?

Använd programmet för att bygga en träningsvana du kan följa och låt kaloritalet vara en uppskattning. Ett visst antal roddminuter ger inget bestämt viktutfall. Följ därför vad du faktiskt genomför och hur passen känns, utan att räkna fram utlovade kilogram.

Folkhälsomyndighetens råd för vuxna är 150–300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet per vecka. Alternativet är 75–150 minuter på hög intensitet eller en likvärdig blandning. All fysisk aktivitet ingår, så räkna även sådant du gör utanför roddmaskinen.

Råden omfattar också muskelstärkande aktivitet för alla större muskelgrupper minst två dagar i veckan. Roddminuterna visar inte i sig att den delen är uppfylld. Lägg träningsplanen bredvid resten av din vecka så att du ser både aktivitet och tid för återhämtning.

Vill du lägga in fler dagar, läs först om rodd varje dag och hur länge passen kan vara. Välj en plan du hinner upprepa och anteckna efteråt om du orkade behålla rörelsen.

Vilken roddmaskin passar passen du vill göra?

Välj Concept2 RowErg Standard PM5 om du kör sexveckorsprogrammet eller återkommande intervaller och vill se hur passen utvecklas över tid. Ror du sällan och behöver rummet fritt mellan passen passar Hammer AquaFold bättre tack vare hopfällningen. Utgå från hur ofta du kör programmet lika mycket som från själva träningsschemat.

Priserna gällde hos butiken den 22 september 2026.

Vad behöver du veta innan du väljer veckans pass?

Välj efter vad du redan klarar med jämn teknik och hur mycket tid du har från start till slut.

Hur väljer du nästa pass och får plats hemma?